葉酸〜妊活サプリおすすめベスト5!

葉酸は妊活中の食事を気を付けることで摂取できるのか?

葉酸は妊活中の食事を気を付けることで摂取できるのか?

 

 

妊娠中に必要とされる葉酸ですが、妊娠前などは意識せずに食事もしてきたと思います。
成人の一日の葉酸の摂取量は一日240μg、妊娠時は480μg、授乳期は340μgと言われています。
そもそも普通に過ごしていた中で葉酸を240μg摂取できていたのかも分からないところ。
では普段の食事でどのくらいの葉酸が摂れているのでしょうか。

 

 

◆葉酸を多く含む食材

 

葉酸を多く含む食材は様々ありますが100gあたりどのくらい入っているかというと
・ホウレンソウ 210μg
・モロヘイヤ  250μg
・素干しわかめ 440μg
・えだまめ   260μg
・芽キャベツ  220μg
・いちご     90μg
・ブロッコリー 120μg
・納豆     120μg

 

などが挙げられます。ただ100g摂るといっても大変な食材も多くありますね。
妊娠中でどのくらいの量が食べられるのか、つわりで食べられるのかどうか
それらを考えるとなかなか難しいところです。
納豆は1パック40〜50gなので、100g摂るとなると2パック必要になりますね。
それでも120μg。ホウレン草の100gは1/3わほどです。
茹でてしまえば縮みますが、成分をお湯に逃してしまいがちなので炒め物の方がよさそうですね。

 

 

葉酸は実は吸収率がよくない?

 

実は天然葉酸の約半分は、なんと体内に吸収されません。
料理をどんなに頑張っても、葉酸の計算をしても吸収されないという悲しい現実。
何故そんなに吸収されないのかというと
天然葉酸は水溶性で、調理過程で水にとけて流れ出てしまったり
加熱に弱く、胃酸によって分解されてしまいます。腸内にたどり着くまでにどれだけ残っているか
というとあんまり残っていなさそうですよね。
そのため、研究によると食物から摂っても25%〜81%ほどしかとれないとされています。
※厚生労働省によると体内では約50%ほどが体内に吸収されないと発表しています。

 

単純に葉酸を480μgで計算しても半分しか取れていないとしたら・・・
倍のお野菜などを食べるのはちょっと大変になってきますし、効率もあまりよくないですね。

 

 

食事も大切だがサプリメントで補うことも大切

 

厚生労働省が推奨している妊婦の食品から摂る葉酸の量は480μgですふが
上手に体内に取り込めるかどうかは別。
そこで加えてサプリメントから400μgほどの葉酸を摂取することを推奨しています。

 

実際に食事だけでは補えない部分をサプリメントで摂取し補うことで
赤ちゃんやお母さんの体を支え、健康に産むための準備として必要と認めているのです。

 

サプリメントはちょっと・・・とか、食事でなんとかなるでしょ!と思ていても
葉酸に限っては妊娠中はサプリメントで補充していくことが好ましいところ。
体への投資だと思って積極的に葉酸のサプリメントを摂取することは重要です。

 

 

まとめ

 

葉酸の摂取はやはり妊娠中にも妊活中にも、授乳中にも摂っても大切なこと。
普段の食生活がどうしても外食が多いとか、お惣菜に頼らざるを得ない場合も
もちろんあるでしょう。働いていたり体調不良で作れない、食べられない時なんかもあります。
だからこそサプリメントで補う事で、安心も得ることはできますが
葉酸だってちゃんと摂取することができます。
厚生労働省までもが推奨するサプリメントでの葉酸の摂取、
もし今妊娠中で葉酸を意識して摂っていなかったとしたら、今からでもサプリメントで摂取し
授乳期にもぜひ、備えてくださいね!